4个小改动，血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了

同样是个小改动肝变吃饭。

有的血脂人吃出了高血脂、高血糖、降血高血压。糖低

乃至是脂肪癌症。

有的个小改动肝变人却吃出了健康。

吃饭做出这4个小改动。血脂

改动一：先吃蔬菜后吃饭。降血

改动二：用薯类、糖低玉米代替部分主食。脂肪

还有两个改动。个小改动肝变

能让血脂、血脂血糖、降血血压都获益。糖低

还有助于减轻体重～。脂肪

先吃蔬菜后吃饭 血糖好了、体重轻了。

吃饭时的“榜首筷子”，决议了你的体重和健康。相关于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，能够协助推迟胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，能够协助添加饱腹感，有利于削减主食摄入量，然后协助操控体重。

健康的吃饭次序：

●先吃凉拌的蔬菜或许热炒的蔬菜；

●接着再吃肉类或许是鱼类食物；

●最终再吃主食，主张粗细调配。

以上吃饭次序，合适大多数健康人群，特别合适糖尿病患者和体重超重人群，有利于二者操控血糖、减轻体重。关于肥壮超重人群，体重下降还有利于改进脂肪肝。

留意：

消化不良、胃酸排泄过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会形成胃部不适，这类人群更合适蔬菜、主食调配食用。

饭前适量吃这种生果 对血糖操控更友爱。

《我国居民膳食攻略（2022）》主张，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜生果，但关于吃生果的时刻，很多人纠结是饭前吃生果好，仍是饭后吃生果好。

饭前能够适量食用低GI生果：

2023年，《营养素》上宣布的一项研讨发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI生果比较，饭前30分钟适量吃低GI生果，对血糖操控更有利。

●生果所含的膳食纤维能推迟胃排空的时刻，减缓葡萄糖进入血液的速度；

●低GI值（GI。<55）水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小；

●餐前吃生果，能够增强饱腹感，削减吃饭时高热量食物摄入，瘦身期间也能够测验。

比较引荐的生果有苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、蜜柚等糖分不高、升血糖速度慢（GI饭前30分钟食用100克左右的生果。

不是所有人都合适饭后吃生果：

在吃饱饭后，再进食生果，不利于血糖操控，特别是血糖反常人群，更不宜在饭后食用生果。

这是由于，人在进食后会使血糖升高，假如此刻再摄入生果，特别是升血糖速度快（GI＞55）的生果，会使血糖上升得非常快，还会加剧胃的消化担负。

此类人群引荐在饭后两小时进食生果，如9:00—10:00或15:00—16:00吃生果，但不要在晚饭后进食生果，也便是睡前不宜进食生果。

留意：

糖尿病患者每天生果摄入量应操控在200克以内。

用薯类、玉米等代替部分主食。

吃饭时，能够用红薯、玉米、芋头号对血糖、血脂、血压有利的食物，代替部分精米白面类主食，特别是“三高”人群。

红薯：

含有丰厚的膳食纤维，在肠道能够阻止糖、脂肪吸收，关于控血糖、控血脂有必定优点。红薯还含有丰厚的矿物质，关于操控血压也有必定好处。

留意：

薯类食物摄入过多，可能会呈现胀气等不适，消化功用比较弱的人群不宜过多食用。

玉米：

一般玉米和甜玉米升糖指数较低，相较于米饭、面食，更有利于操控血糖。

留意：

糯玉米GI值较高，不合适糖尿病患者食用。

芋头：

芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

关于想要减重的人群或许是需求操控血糖的人群，用芋头代替部分主食，能够协助减重、控血糖。

蒸米饭时加点“料”。

蒸米饭时，可根据本身实践健康需求，在大米中加点粗粮，制成粗粮饭，对健康有必定好处。

大米+小米：健脾养胃。

小米具有健脾养胃的成效，还含有丰厚的膳食纤维、铁元素及维生素E，能够将大米和小米调配制成“二米饭”。

大米+糙米：通便防肠癌。

糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍。丰厚的膳食纤维能加快肠道活动，有助于防备便秘和肠癌。

大米+燕麦：降脂控糖。

燕麦中含有丰厚的β-葡聚糖，关于防备坏胆固醇升高有必定效果，合适高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外，燕麦能推迟餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，合适糖尿病患者食用。

吃饭时的4个小改动。

全身都获益。

吃饭时，先吃蔬菜再吃饭，有利于平稳血糖、减轻体重。 饭前30分钟适量吃低GI生果，比方苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、蜜柚，对血糖操控更友爱。 用红薯、玉米、芋头号食物代替部分主食，血糖、血脂、血压都获益。 蒸米饭时加点“料”：

大米+小米：健脾养胃。 大米+糙米：通便防肠癌。 大米+燕麦：降脂控糖。

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