它是平价蔬菜里的“养分巨星”,主张你多吃!
菠菜素有“养分模范生”之称,养分巨星它富含类胡萝卜素、蔬菜维生素C、主张维生素K、多吃矿物质(钙质、养分巨星铁质等)、蔬菜辅酶Q10等多种养分素,主张能给人体供给多种养分物质,多吃增强体质。养分巨星不过,蔬菜怎样吃菠菜才更养分,主张这也是多吃有考究的。
菠菜的养分巨星养分价值。
1.叶黄素和玉米黄质。蔬菜
你每天盯电脑、主张玩手机,眼睛是不是常常又干又涩,还很疲惫?这有一部分原因便是电子屏幕宣布的蓝光影响了眼睛。
菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”,能过滤掉蓝光,叶黄素和玉米黄质还能抗氧化,削减自由基对视神经的损害。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中但是数一数二的,每100克高达12.2毫克。
《养分学杂志》的研讨也证明,这两种物质与下降晚年黄斑变性(AMD)的危险关系密切。说白了,便是能维护你的眼睛不那么简单老化。
对了,菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质,主要以叶黄素为主,玉米黄质大约只占到0.3%~0.4%。
《我国居民膳食养分素参阅摄入量(2023版)》主张咱们每天弥补10毫克的叶黄素,所以你看,吃上100克菠菜(做熟后也就一拳头巨细),叶黄素基本就补足了。
2.叶酸。
提到补叶酸,菠菜肯定是把能手。它的叶酸含量高达194微克/100克,而咱们每天的引荐摄入量是400微克。
有研讨标明,菠菜在沸水中焯2分钟会丢失大约40%的叶酸,所以主张把焯水时刻操控在1分钟左右,这样能保存更多叶酸。就算只保存 50%,吃100克菠菜还能弥补每日叶酸需求的四分之一呢!
别以为叶酸只要孕妈妈才需求。其实咱们普通人也得弥补叶酸,由于它能下降血液中同型半胱氨酸的水平,而这种氨基酸水平高的话,但是会添加心脏病和高血压危险的。
别的,叶酸还参加神经递质(如血清素、多巴胺)的发生,这些物质可都是调理心情的重要人物。所以说,不管是谁,都应该留意弥补叶酸。
3.维生素K。
菠菜的维生素K含量几乎惊人,每100克含有483微克。
咱们都知道补钙要补维生素D,由于维生素D能促进钙的吸收。但你或许不知道,钙吸收后还得沉积到骨骼上才干发挥效果,而维生素K就在这个过程中起着关键效果。
咱们每天维生素K的引荐摄入量是80微克,吃上100克菠菜,就能满意6天的需求量,这补维生素K的才能,真是没谁了!
4.β-胡萝卜素。
β-胡萝卜素既能抗氧化,还能在体内转化成维生素A。维生素A能保持上皮细胞的完整性,所以对皮肤和免疫系统都有优点。
别的,它仍是咱们夜间视力所必需的,假如缺少维生素A,晚上走路就简单摔跤,严峻的话连星光都看不清。
5.钾。
菠菜的钾含量也相当可观,每100克高达558毫克,占咱们每日引荐摄入量的28%。
足够的钾摄入能够协助排出剩余的钠,扩张血管,然后有利于操控血压。假如你需求操控血压,强烈主张每天吃点儿菠菜。
而且菠菜的热量也不算高,对瘦身的朋友来说几乎是福音。
此外,菠菜有足够膳食纤维,摄入不只能添加饱腹感,还能促进胃肠活动,防备便秘。菠菜的总膳食纤维含量为2.2克/100克,是小白菜的2倍。
“吃菠菜能补铁”?不靠谱!
需求留意的是,民间的老传言“吃菠菜能补铁”实际上并不靠谱。无论是从铁含量方面,仍是铁的存在方式方面,菠菜都不是补铁的好挑选。
菠菜的矿物质铁含量为2.9毫克/100克,这个铁含量在蔬菜中其实也不算优异。虽说是小白菜铁含量的2.2倍,却不如芹菜的铁含量高,要知道,芹菜的铁含量可高达6.9毫克/100克呢!
别的,菠菜中的铁为非血红素铁,人体对这种铁的吸收利用率仅为2%~20%,这个吸收利用率算是很低了。假如调配些富含维生素C的蔬果,却是能提高些吸收率,为补铁奉献点菲薄之力。
但是,动物性食物中的铁一般为血红素铁,人体对这种铁的吸收利用率为15%~35%,比方猪肝、红肉、蛏子等吸收率高,更合适补铁、补血。
吃菠菜要留意两点。
1.沸水焯1~2分钟。
这是由于菠菜中的的草酸含量较高。草酸会与人体内的钙、锌等养分成分结合生成草酸钙和草酸锌等草酸盐,下降人们对钙、锌等的吸收利用率。而且,过量摄入草酸也会添加患肾结石的危险。
所以吃菠菜一定要焯水。不过,也别焯水太久。不然不只养分丢失会添加,菠菜叶片也会由于受热时刻过长而导致变色,影响观感。
研讨发现,沸水焯1分钟大约能够去除38%的草酸。考虑到更多的除掉草酸,一起还要保存叶酸,咱们能够把焯水时刻操控在2分钟以内。
2.别吃隔夜菠菜。
菠菜中含有较高的硝酸盐,即便低温冷藏,这些硝酸盐也能在细菌效果下转化为亚硝酸盐,这是一种潜在的致癌物质。
有研讨显现,菠菜4度冷藏16小时后,亚硝酸盐就超越国家定量,所以别吃隔夜菠菜。
最终再跟我们共享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄,口感愈加嫩滑,合适焯水后凉拌,圆叶菠菜叶子愈加圆润、厚实,口感更为厚实,合适煮汤或炒着吃。
如此养分的菠菜,凉拌吃、炒鸡蛋吃、做菠菜鸡蛋汤、菠菜豆腐汤……都很好,你家都怎样吃菠菜呢,谈论区留言吧!
来历:养分师谷传玲(作者:谷传玲 首都保健养分美食学会副秘书长 注册养分师)、科普我国(审阅:张宇 我国疾病防备操控中心 研讨员/博士 国家健康科普专家 我国医生协会健康传达作业委员会委员)、央视网。
(责任编辑:综合)
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