这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！

多数人都有这样的伪粗粮认知：粗粮升血糖较慢，恰当吃粗粮有利于操控血糖。让血人

事实上，糖飙天吃粗粮是升多个我们族，并不是知道一切粗粮都有控糖作用，一些粗粮乃至是还天“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、伪粗粮白面等细粮还要快。让血人

01。糖飙天吃

品种选不对，升多升糖速度快。知道

吃起来口感糯糯的还天糯性谷物，比方大黄米、伪粗粮小黄米、让血人糯玉米、糖飙天吃黑糯米等，升糖速度快。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉摆放很严密，在体内不简单被分化，对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松懈，简单被消化分化，升糖速度更快。

假如血糖操控欠安，必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

假如需求操控血糖，必定不要很多喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要留意把主食放在最终吃，这样对血糖更友爱。

02。

方法吃不对。

你吃的也或许变成“伪粗粮”。

在食用方法上，很多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得便利又养分。但我们或许不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

从以下表格能够看到，粗粮打粉后GI遍及升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

打粉前后血糖指数 (GI) 比照。

（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）。

所以，需求控糖的人群必定要留意这个“圈套”。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖，则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时，无妨将水换成牛奶。

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够在必定程度上推迟升糖速度，且口感和养分也更好。

冲的时分，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

03。

即便血糖高。

也不能只吃粗粮。

粗粮虽好，但也不要独自吃粗粮，最好是粗细调配，粗粮吃太多简单感到不适，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的视点讲，粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1。肠胃功用比较好的人，能够一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮2，细粮1。肠胃功用弱一些的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。

别的，主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要悉数会集在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后或许会呈现反酸，这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮。

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监制/李浙  主编/杜显瀚。

修改/林湘瑜。

作者/于康 北京协和医院临床养分科 教授。

审阅/我国农业大学食品科学与养分工程学院教授 范志红。

图片来历/视觉我国。

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