这道硬菜补钙又补铁！吃前需注意两点

夏日正是道硬点吃海鲜的好时节，各种贝类海鲜都非常受门客喜爱。菜补吃前其间，钙又最令人垂涎的补铁，莫过于形状细长、需注滋味鲜甜的意两蛏子。

蛏子不只甘旨，道硬点养分也不赖，菜补吃前一起仍是钙又夏日减脂的利器。

低脂高钙，补铁超补铁！需注

蛏子是意两一种双壳贝类海产品，广泛散布于我国南北滨海滩涂区域，道硬点是菜补吃前我国传统四大饲养贝类之一（蛤、蛎、钙又蛏、蚶），风味共同，肉质鲜美。

夏日是吃蛏子的好时节，这个时分滋味最鲜。由于蛏子中含有丰厚的多糖，不只能让蛏子口感香甜，还能增强风味的稠密感。此外，在很多海产品中，蛏子的养分仍是很杰出的，特别合适现代人寻求健康饮食的需求。

1、低脂肪低热量。

说到对瘦身有利的肉类食物，人们往往会想到鸡胸肉，它但是低脂肪低热量肉类的代表食材。实际上，蛏子在这方面一点都不差劲于鸡胸肉。

在脂肪含量上，每百克鸡胸肉为 1.9 克，而蛏子只要 0.3 克。蛏子的热量也超级低，只要 40 千卡/100 克。一个一般蛏子的可食部约为 6 克，即便吃下 20 个蛏子，摄入的热量都不如 1 个苹果，仅为鸡胸肉的近 1/3 罢了；摄入的脂肪都不超越 1 克。

这意味着，我们能够纵情享用蛏子的鲜美，无需忧虑摄入过多的脂肪和热量，瘦身期间炫起来没有“负罪感”。

2、含有优质蛋白质。

蛏子富含蛋白质，为 7.3 克/100 克，而且必需氨基酸组成合理，是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上尽管不如鸡胸肉高（24.6 克/100 克），但毕竟低脂肪、低热量，想取得和鸡胸肉差不多量的蛋白质，能够吃上 340 克蛏子肉（约 57 个），关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大，几乎能够吃到爽。

有研讨显现，蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予了甜美的风味，精氨酸可增加其风味的浑厚感。

3、补钙补铁的“瑰宝”来历。

蛏子的钙、铁含量都很不错。其间钙含量比牛奶还高，为 134 毫克/100 克，也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。

至于蛏子的铁含量更是惊人，依据《我国食物成分表》中的数据，蛏子的铁含量高达 33.6 毫克/100 克，这铁含量别离是猪肝、猪血、猪里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍。意味着只需求吃 10 个蛏子，就能满意一般成年女人一天的铁需求量了。

不过，不同种类的蛏子养分成分有差异，市面上最常见的是缢蛏（和大拇指差不多长，外形胖圆），钙和铁含量别离为 64 毫克/100 克、21 毫克/100 克；而大个头、呈长条竹节状的竹蛏，钙和铁含量别离只要 33 毫克/100 克、6.8 毫克/100 克。

除了钙、铁这两种矿物质之外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。

4、富含不饱满脂肪酸。

蛏子的脂肪酸含量为 0.2 克，占总脂肪的 67%，其间饱满脂肪酸、单不饱满脂肪酸、多不饱满脂肪酸含量别离为 43.3%、18.5%、33.6%，DHA 和 EPA 含量别离为 20.4 毫克/100 克、9.4 毫克/100 克。高含量的多不饱满脂肪酸，能明显增强风味和表现肌肉多汁性。

《我国居民膳食养分素参阅摄入量 2023 版》主张，EPA+DHA 至少要摄入 250 毫克/天，尽管蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有些协助，假如能吃上一大盘约 200 克可食部的蛏子肉（约 35 个），就能摄入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA，可满意一天引荐量的近 1/3。

综上可见，蛏子的养分真是不容小觑，凭仗高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势，成为了减脂期间弥补养分的抱负挑选，真是天选减脂搭子呀！

图源：交际媒体。

烹饪攻略了解一下。

要充分发挥蛏子的养分价值和甘旨潜力，正确的处理办法和烹饪技巧至关重要。

蛏子生活在滩涂泥沙中，体内不免含有泥沙，彻底吐沙是确保口感的第一步。最有用的办法是模仿蛏子的生存环境，用盐水浸泡吐沙。这是由于在合适盐度的海水或盐水中，蛏子会经过正常生理活动，排出体内的泥沙。

将蛏子放入盆中，参加足量的水，水量需没过蛏子。然后参加食盐，调配成浓度约为 3%的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每 1000 毫升水加 30 克盐）。

一项研讨说到：在停止的模仿盐水中，蛏子一般需求 6~10 小时才会完结吐沙进程；假如在活动模仿盐水中，只需求 3 小时便可将体内的泥沙吐洁净。

正常来说，停止盐水尽管时刻比较长，但合适群众家庭，假如时刻富余，能够提早一晚用盐水浸泡蛏子，并放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲刷洁净，假如半途能换一次新盐水更好。

蛏子根本没有什么不能吃的部位，一口闷就行。周围那圈黑线是它的触手，是感觉器官，不脏，能够吃；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃；蛏子里半透明、部分有血色的长条，是蛏子的晶杆，可协助消化食物，也能吃。

别的，蛏子肉质细嫩，不宜久煮，否则会变老影响口感。主张水开后调小火，约再煮 5 分钟蛏子就会开口，即可捞出。

关于吃蛏子的两个提示！

尽管蛏子甘旨又养分，但过错的食用方法和特殊人群忌讳，需求留意。

1、警觉醉蛏，最好彻底加热。

滨海区域盛行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。

这种吃法尽管保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。不只或许存在寄生虫危险，还或许带着副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即便放了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，简单导致食物中毒。

为了安全起见，主张将蛏子彻底加热后再吃。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳彻底打开才算熟了。

2、痛风人群慎吃。

嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，关于尿酸代谢反常的痛风患者而言，很多摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发生。

依据《我国食物成分表》中的数据，生蛏子和熟蛏子嘌呤含量别离为 149 毫克/100 克、193 毫克/100 克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为 276 毫克/100 克。蛏子归于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友爱，最好少吃或不吃。

嘌呤含量分类：

第一类：含嘌呤高（150~1000 毫克/100 克）。

第二类：含嘌呤较高（75~150 毫克/100 克）。

第三类：含嘌呤较低（＜75 毫克/100 克）。

第四类：含嘌呤低（＜30 毫克/100 克）。

来历：科普我国。

作者：薛庆鑫 注册养分师 我国养分学会会员。

审阅：阮光锋 科信食物与健康信息交流中心副主任 中华防备医学会健康传达分会委员。

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